Tłuszcze do smażenia i stosowania na zimno

Źródła, podział i zapotrzebowanie na tłuszcze:

– nasycone: mięso i przetwory, mleko i przetwory, tłuszcz kokosowy, palmowy,

– jednonienasycone: oliwa z oliwek, oleje, orzechy,

– wielonienasycone omega 6: oleje z pestek winogron, słonecznikowy, nasiona, orzechy, kiełki pszenicy, migdały, nasiona

– wielonienasycony omega 3: olej lniany, rzepakowy, nasiona lnu, orzechy włoskie,

– EPA I DHA (ryby, śledź makrela, tran)

Zapotrzebowanie na tłuszcz to 15-30 % energii

Kwasy tłuszczowe nasycone <10%

kwasy tłuszczone jednonienasycone <15%

kwasy tłuszczone wielonienasycone 6-10%

NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczone) 3-7%

Do smażenia najlepiej użyć tłuszczów, które:

1. Mają wysoką zawartość kwasów nasyconych a niską zawartość wielonienasyconych.

Podczas smażenia wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się np. w oleju lnianym bądź słonecznikowym dość szybko ulegają utlenieniu co przyczynia się do powstania niekorzystnych dla zdrowia substancji. Stabilność oksydacyjna wiąże się z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych a w drugiej kolejności jednonienasyconych. Kwasy wielonienasycone omega 3 łatwiej ulegają oksydacji od kwasów omega 6.

Nasycone kwasy tłuszczowe które są bezpieczne do smażenia mają jedną wadę, ponoszą poziom lipoprotein frakcji LDL, dlatego należy je ograniczać do minimum.

Pożądany dla Nas skład tłuszczów do smażenia to duża zawartość JNKT (jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), w drugiej kolejności NKT (nasycone kwasy tłuszczowe, jednak możliwie jak najmniej), śladowe ilości WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).

2. Mają mało cholesterolu.

Cholesterol w trakcie smażenia ulega oksydacji, a utleniony cholesterol i jego pochodne są dużo bardziej toksyczne i groźniejsze niż cholesterol nieutleniony. Jeśli zostanie przekroczona temperatura 135 oC zacznie się proces utleniania. Smażenie zaczyna się od temperatury 160 – 180 oC. Zaobserwowano, że podczas smażenia łoju niemal 80% cholesterolu przechodzi w jego utlenione formy. Utleniony cholesterol przyczynia się do większego ryzyka zachorowania na chorobę Alzhaimera, rozwojem zmian miażdżycowych, może zwiększać ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2, oraz wielu innych chorób.

Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek, należy tutaj zwrócić uwagę, że równie dobrze oliwa extra virgin nadaje się do smażenia. Kolejnym z godnych uwagi olejów jest olej a awokado, mający zbliżony skład do oliwy. Następnie olej rzepakowy oraz olej kokosowy, który zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak pochodzenia roślinnego więc nie zawiera cholesterolu. Są to stabilne oleje w procesie smażenia.

Tłuszcze do stosowania na zimno, dlaczego są ważne dla zdrowia?

Do stosowania na zimno, a więc przykładowo do: sosów, sałatek, do koktajlów, wytrawnych owsianek. Wszystkie oleje do stosowania na ciepło oczywiście nadają się się równie dobrze do stosowania na ciepło, jednak nie idzie to w drugą stronę. Najważniejsza wartość płynąca z wprowadzenia olejów tłoczonych na zimno wynika z tego, że są one bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT) oraz wielonienasyco-nych kwasów tłuszczowych (WNKT) . Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczane są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są wytwarzane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pożywieniem! Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ WNKT na szereg procesów życiowych człowieka.

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład omega 3 przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych za pomocą obniżenia poziomu triacylogliceroli i cholesterolu frakcji LDL we krwi. Kwasy te obniżają także zachorowalność na choroby psychiczne, w tym depresję.

O funkcjonalności olejów tłoczonych na zimno świadczy obecność bioaktywnych substancji. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole czy tokoferole sprawiają, że oleje te mogą przeciwdziałać lub brać udział w profilaktyce chorobom cywilizacyjnym, m.in. otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy opóźniać procesy starzenia.

Do tej pory zostało przeprowadzonych wiele badań, które miały za zadanie ocenić jakość oraz wartość odżywczą olejów tłoczonych na zimno.

Poszczególne oleje mają wyjątkowy skład kwasów tłuszczowych np. olej z nasion ogórecznika lekarskiego, lnu czy czarnej porzeczki, bądź cechują się sporą zawartością tokoferoli np. olej z pestek maliny czy skwalenu np. olej z nasion amarantusa. Olej z wiesiołka posiada właściwości przeciwzapalne, reguluje wiele procesów zachodzących w organizmie, poprawia ukrwienie i nawilżenie skóry, może obniżać „zły cholesterol”.

Najbogatszym źródłem WKT z rodziny omega 3 są: olej z orzecha włoskiego, lniany i z dzikiej róży. Oleje te cechują się również najkorzystniejszym stosunkiem kwasów omega 6 do omega3.

Potencjał prozdrowotny i zastosowanie olejów tłoczonych na zimno jest związane z ich składem chemicznym. Przykładowo w leczeniu atopowego zapalenia skóry dobrze jest zaopatrzyć się w olej z ogórecznika lekarskiego, ponieważ zawiera odpowiednio wysoką zawartość kwasu γ-linolenowego. Osoby z wysokim cholesterolem o frakcji LDL we krwi dobrze będzie urozmaicić swoją dietę o oleje zawierające dużo steroli.

Dlaczego tak ważny jest stosunek kwasów omega 3 do omega 6?

Spożycie olejów tłoczonych na zimno powinno być na odpowiednim poziomie, by móc zbilansować spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 i n-3. Stosunek tych kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 4 : 1, ponieważ gdy nie zostanie zachowana ta wartość to zmienia się metabolizm kwasów tłuszczowych. Kwas α-linolenowy i kwas linolowy rozpoczynają walkę o te same enzymy w procesie elongacji i desaturacji do wielonienasyconych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.Olejem tłoczonym na zimno o pożądanym żywieniowo stosunku n-6 do n-3 (wynoszącym 2,3) jest olej rzepakowy.

Czy można liczyć na uczciwość producentów?

Często dochodzi do fałszowania produktu ze strony producenta, ponieważ mniej opłaca się tłoczyć oleje na zimno niż zastosować temperaturę czy rozpuszczalniki. Aby konsumenci mieli pełną wiedzę na temat olejów tłoczonych na zimno, producenci powinni dbać o najwyższą jakość produktów, a w szczególności zapewnić konsumenta o ich pochodzeniu, składzie i zgodności z deklaracjami prozdrowotnymi

Czy opakowanie olejów i jego kolor ma znaczenie?

Przezroczyste butelki z tworzyw sztucznych nie stanowią skutecznej bariery ochronnej przed powietrzem i światłem. Poprzez właściwe opakowania dostęp tlenu i światła można ograniczyć. Najlepiej przechowywać oleje w lodówce, najlepiej jak butelka jest z ciemnego szkła, które chroni przed światłem oraz pamiętamy by dokręcać dokładnie buteleczkę by wielonienasycone kwasy zawarte w oleju nie ulegały utlenianiu.

Źródło:

1. Dietetyka (materiały szkoleniowe) Agnieszka Guligowska, 2013

2. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Hooper L, ed. Cochrane database Syst Rev. 2015;6

3. Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270-278

4. Osada K, Kodama T, Yamada K, Sugano M. Oxidation of Cholesterol by Heating. J Agric Food Chem. 1993;41

5. Cichocz G., Czeczor H., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 1; 50–60

6. Foster R.H., Hardy G., Alany R.G.: Borage oil in the treatment of atopic dermatitis. Nutrition, 2010, 26, 708-718.

7. Watkins S.M., German J.B.: Unsaturated Fatty Acids. In: Food Lipids Chemistry, Nutrition, and Biotechnology Third Edition. Eds. Akoh C. C., Min D. B., CRC Press, Boca Raton 2008, pp. 513 -538.

8. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/oenotherae-biennis-oleum

9. https://www.aafp.org/afp/2009/1215/p1405.html