Dziś przybliżę Wam temat odporności organizmu, dlatego musicie przebrnąć przez parę nieznajomych słów i procesów zachodzących w naszym organizmie. Postaram się nie zanudzać. Ten artykuł jest inny niż wszystkie, dopieszczony przez mnie i mam nadzieję że bardziej zrozumiały dla przeciętnej osoby nie będącej dietetykiem, czy osoby z pokrewnej branży.

Co to jest mikrobiota?

Są to wszystkie drobnoustroje znajdujące się w naszym organizmie, takie jak: bakterie, grzyby, wirusy, czy archeony. Masa mikrobiomu to od 1,5 do 2 kg w zależności od masy ciała człowieka. Drobnoustroje w naszym organizmie znajdują się w skórze, jamie ustnej, górnych drogach oddechowych, w układzie rozrodczym czy oczywiście w układzie pokarmowym. Największą różnorodność i obfitość w te drobnoustroje można zaobserwować w układzie pokarmowym.

Pełni ona niebagatelną rolę dla prawidłowej funkcji naszego organizmu, co jednak jest warunkowane odpowiednim jej składem. Poszczególne funkcje mikrobioty należy rozpatrywać na wielu płaszczyznach.

Wiemy już zatem, że w dużym uproszczeniu odporność zaczyna się z jelitach. By jednak nasz organizm w pełni wykorzystywał potencjał jaki czai się w układzie pokarmowym muszą zostać zachowane funkcje drobnoustrojów, które się w nim znajdują.

Jakie funkcje muszą zostać spełnione byśmy zachowali w pełni odporność organizmu?

Funkcje mikrobioty:

  • Bakterie znajdujące się w jelitach biorą udział w metabolizmie organizmu. Trawią polisacharydy, które są nieprzyswajalne przez człowieka. Rozkładają więc złożone składniki pokarmowe w proste, łatwiej przyswajające się. Uczestniczą w wytwarzaniu krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wspomagają wytwarzanie witaminy z grupy B, K, kwasu foliowego, soli mineralnych, elektrolitów (sodu, wapnia, magnezu, potasu).

W zależności od przypadku czasem warto włączyć suplementację powyższych witamin czy minerałów, jeśli odpowiednio zbilansowana dieta nie jest w stanie temu zaradzić.

  • Przeciwdziałanie stanom zapalnym jelit i profilaktyka nowotworu jelit. Substancją odpowiedzialną za te funkcje jest maślan, ma on pochodzenie bakteryjne, jest bardzo ważnych związkiem, który stanowi źródło energii dla jelita grubego.

Przy przewlekłych chorobach jelit, czy IBS (zespół jelita wrażliwego), SIBO (przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim), powodujących dysbiozę jelitową warto rozważyć doustną suplementację maślanem sodu. Bardzo dobrymi suplementami w tym zakresie są: Debutir, Apollo’s Hegemony, Gastrobutin, czy Butyrex firmy Neesby. Maślan sodu ma za zadanie głównie wspomóc regenerację nabłonka jelit, czyli m.in uszczelnić barierę jelitową.

  • Jedną z najważniejszych ról mikrobioty jest wzmacnianie odporności organizmu i zapobieganie chorobom. Jak to się dzieje? W jelicie grubym znajdują się mutagenne, toksyczne i kancerogenne związki chemiczne. Substancje znajdujące się w mikrobiocie mają działanie detoksykujące, więc są w stanie poradzić sobie z negatywnie oddziałującymi na organizm związkami.
  • Ochrona przed patogenami. Bakterie komensale stymulują wytwarzanie immunoglobuliny (A) oraz kationowych peptydów antybakteryjnych (CAMPs). Grupa bakterii mlekowych wytwarza bakteriocyny, czyli antybakteryjne metabolity, które mają sobie poradzić z namnażaniem się patogennych szczepów.
  • Utrzymanie tolerancji pokarmowej oraz równowagi cytokinowej i rozwijanie tolerancji immunologicznej. Produkcja IL-10.

Dbanie o różnorodność diety, odpowiednią podaż błonnika w diecie: świeże bądź mrożone warzywa, owoce, pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, pieczywo żytnie na zakwasie etc.

  • Skład mikrobioty u osoby całkowicie zdrowej a otyłej, chorej na cukrzycę, mającej alergię, nowotwór czy autyzm diametralnie się różni. Negatywne zmiany w mikrobiocie przyczyniają się do chorób jelit, oraz zwiększają ryzyko chorób ogólnoustrojowych. Tak ważne jest wobec tego dbanie o prawidłową mikrobiotę w celu zachowania zdrowia.
  • Kształtowanie „rdzeniowej” mikrobioty jelitowej kształtuje się u płodu oraz przez kolejne 1000dni życia. Co więc jest kluczowe? Przede wszystkim zdrowie matki przed i w trakcie ciąży, poród naturalnymi siłami, karmienie piersią przez minimum 6 miesięcy oraz bezpośrednia styczność dziecka po porodzie ze skórą matki. Bardzo ważnym aspektem oddziałujące na całe życie dziecka są podane antybiotyki i leki, które wpływają na nieukształtowaną jeszcze mikrobiotę jelita. Pierwsze dni życia dziecka są kluczowe dla wykształcenia jego prawidłowej mikrobioty. Z kolei nabyta w pierwszych dniach życia mikroflora będzie warunkować odpowiednią tolerancję pokarmową oraz odporność organizmu.

Nie mieliśmy wpływu na Nasz start na świecie, jeśli jesteś rodzicem, lub będziesz… warto zagłębić ten temat i wyedukować się w zakresie odporności u dzieci.

  • Prawidłowe działanie osi mózgowo-jelitowej. Najnowsze badania naukowe informują o roli mikroflory w modulowaniu rozwoju mózgu, oddziaływaniu na jego funkcje, oraz wpływie na mechanizmy hormonalne, neuronalne i immunologiczne.

Prawidłowa praca jelit wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia. Praca mózgu to podstawa, chcesz być wydajny? Chcesz mieć większy wpływ na swoje zdrowie? Zadbaj o swoje jelita <3

  • Jako ostatni wymieniam stres… Żyjemy coraz szybciej, oczekuje się od Nas bycia wydajnym, skoncentrowanym, gotowym do działania na 100% w każdym aspekcie życia. Ciągłe napięcie, problemy, gonitwa silnie zaburza odpowiednie proporcje w składzie bakterii bytujących w naszym organizmie. Może to prowadzić do zaburzeń psychicznych, depresji, zaburzeń snu, czy też nadwrażliwości na ból.

Więc praca nad sobą, umiejętne panowanie nad emocjami, czy czas na medytację, spacer, książkę, basen, trening, po prostu coś przyjemnego co pozwala Nam się wyłączyć i być tu i teraz bez zbędnych zmartwień. Na początek spróbuj zrobić coś z tej listy chociaż przez 5-10 minut dziennie (medytacja, książka, spacer).

Muszę przyznać, że sama przez zaniedbanie niektórych z powyższych elementów na które składa się nasza odporność poległam i znowu walczę z przeziębieniem, dlatego dostałam wenę do napisania tego artykułu!

Wobec powyższych informacji jak zadbać o odporność? Totalne podstawy!

  • Badaj się minimum 1x w roku, przynajmniej podstawowy pakiet badań z krwi i moczu. Pamiętaj że nie musisz za nie płacić! (Polecam ten artykuł https://dietetycy.org.pl/dlaczego-domagamy-sie-swoich-praw-badan-finansowanych-nfz/)
  • Odpowiednia ilość snu 7-9 godzin dziennie! Przy czym pamiętaj, że odsypianie w weekend jest gorsze od niedoboru snu. Lepiej utrzymywać 6 godzin dziennie snu, niż w weekend dosypiać do 10-12 godzin, potem czuć się jak po upojeniu alkoholowym (… znacie to?) Zjawisko to nosi nową, starą nazwę „jet lag”.
  • Aktywność fizyczna, a co ważniejsze poza wysiłkowa aktywność fizyczna zwana NEAT (czyli to jacy jesteśmy aktywni w ciągu dnia, jaki jest nasz styl życia): Minimum 10 tyś kroków dziennie. Zaopatrz się w krokomierz, lub zainstaluj aplikację w telefonie. Dołącz do tego treningi 2-3 x w tygodniu, bądź jogging, basen, rower, taniec… cokolwiek co sprawia Ci przyjemność:)
  • Eliminacja stresu (wydaje się niewykonalna? Nie ma rzeczy niemożliwych, są tylko bariery w twojej głowie, pomijając kwestię chęci, jako podstawy). Praca nad swoją głową, w tym reakcją na to co się dzieje, to chyba najważniejszy aspekt. Bo właśnie na to realnie masz wpływ.
  • Utrzymanie odpowiedniej masy ciała! Wiąże się to ze zbilansowaną i dobraną do stanu zdrowia oraz niedoborów pokarmowych dietą. Dobrze zacząć od diety od specjalisty a potem usamodzielnić się i wprowadzić nowe zdrowe nawyki żywieniowe na stałe:)
  • Suplementacja witaminą D – okres jesienno zimowy (dawka ustalona indywidualnie na podstawie badań i dobrana przez specjalistę – nie baw się swoim zdrowiem nie mając do tego kwalifikacji)
  • Suplementacja cynkiem, wpływa dużo korzystniej na naszą odporność niż witamina C, którą możesz uzupełnić jedząc 100g czerwonej papryki dziennie. Dawka j.w.
  • Suplementacja kwasami omega 3 (jeśli nie zjadasz minimum 1 ryby w tygodniu).
  • Picie minimum 30 ml na kg masy ciała dziennie, przy zwiększonej aktywności fizycznej ta ilość ulega zwiększeniu. Jest to przybliżona zalecana dawka płynów. Należy rozpatrzyć ją indywidualnie.
  • Czasem warto wprowadzić suplementację bardziej wyszukaną, jednak na ten temat nie ma ogólnej zasady, warto więc przy obniżonej odporności zasięgnąć opinii u dobrego lekarza, bądź dietetyka. Wtedy Twój przypadek jest rozpatrywany indywidualnie i dostajesz zalecenia dobrane strikte dla Ciebie 🙂
  • Eliminacja alkoholu, papierosów, innych używek.
  • Jeśli już zachorowałeś i musiałeś zastosować antybiotyk pamiętaj o probiotyku! Przyjmowanie probiotyków na pół roku po antybiotyku, by odbudować zaistniałe szkody w mikrobiocie to totalne minimum. Dopytaj lekarza o dobry probiotyk, który nie reaguje na antybiotyk.

Mam nadzieje że artykuł okaże się pomocny!

Pozdrawiam <3

Fitologia By M.

Bibliografia:

  1. Lederberg J., McCray A.T., ’Ome Sweet ’Omics—a genealogical treasury of words, “Scientist” 2001, s. 8
  2. Binek M: Mikrobiom człowieka – zdrowie i choroba. Post Mikrobiol 2012; 51: 27–36.
  3. Jandhyala S. A., Talukdar R., Subramanyam C. i in., Role of the normal gut microbiota, World J Gastroenterol 2015, s. 8787-8803.
  4. Gliński Z. Kostro K. Mikrobiom – charakterystyka i znaczenie, Życie Weterynaryjne 2015; 90(7)
  5. Olszewska J, Jagusztyn-Krynicka EK. Human Microbiome Project – Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologię i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii 2012;51:243-256.
  6. Rakowska M., Lichosik M., Kacik J., Kalicki B., Wpływ mikrobioty na zdrowie człowieka, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 404–412
  7. Jańczewska I., Domżalska Popadiuk I. Kolonizacja przewodu pokarmowego noworodków oraz wpływ czynników modyfikujących mikrobiotę jelitową na zachowanie zdrowia. Forum Zakażeń 2016; 7(6): 4
  8. Pac-Kożuchowska E, Krawiec P. Wpływ mikrobioty jelitowej na stan zdrowia dzieci Standardy Med Pediatria 2014; 11: 89-95 43–448
  9. Douglas-Escobar M, Elliott E, Neu J. Effect of intestinal microbial ecology on the developing brain. JAMA Pediatr. 2013; 167(4): 374–379.
  10. Mayer EA, Tillisch K. The brain-gut axis in abdominal pain syndromes. Annu. Rev. Med. 2011; 62: 381–396.
  11. Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behavior. Nat. Rev. Neurosci. 2012; 13(10): 701–712.
  12. Lyte M. Microbial endocrinology: Host-microbiota neuroendocrine interactions influencing the brain and behavior. Gut Microbes. 2014; 5(3): 381–389.
  13. Collins SM, Bercik P. The relationship between intestinal microbiota and the central nervous system in normal gastrointestinal function and disease. Gastroenterology. 2009; 136(6): 2003–2014.