Składniki mineralne i witaminy nie dostarczają energii, są natomiast potrzebne w określonych ilościach dla zachowania zdrowia oraz szczytowej wydolności fizycznej. Bardzo ważnym aspektem jest utrzymanie równowagi i odpowiednich proporcji pomiędzy nimi w diecie. Witaminy są niezbędne dla rozwoju, dobrego samopoczucia oraz zdrowia fizycznego. Duża część z nich tworzy niezbędne składniki enzymów biorące udział w produkcji energii oraz wydolności treningowej. Pozostałe są zaabsorbowane w działanie układu hormonalnego, odpornościowego czy nerwowego.

Minerały natomiast są składnikami nieorganicznymi, spełniającymi wiele regulacyjnych i budulcowych funkcji w organizmie. Zawodnik ciężko trenujący, który przestrzega rygorystycznej diety, zwiększa swoje zapotrzebowanie na składniki mineralne, witaminy oraz enzymy, które są podawane w razie ich niedoboru (1).

Wzrost intensywności procesów metabolicznych następuje w odpowiedzi na prowadzenie aktywności fizycznej. Powstałe produkty przemiany materii utrudniają regenerację oraz mogą oddziaływać negatywnie na organizm. Dlatego tak istotne jest zaopatrzenie go w odpowiednie ilości składników mineralnych, witamin, enzymów czy antyoksydantów, które przywracają równowagę metaboliczną (2).

Odpowiednia suplementacja witaminami powinna dokonywać się w komplecie wraz ze składnikami mineralnymi oraz enzymami. Niedobory poszczególnych witamin czy enzymów utrudniają przyswajanie minerałów lub odwrotnie. Poszczególne enzymy wspomagają trawienie, dzięki zwiększaniu wykorzystania i wchłaniania mikro- i makroskładników (3). Niskie zapasy lub braki pewnych składników mogą niekorzystnie wpłynąć na wydolność, natomiast suplementy witaminowe i mineralne przyjmowane w nadmiarze w stosunku do potrzeb, nie powodują poprawy wydolności. Więcej zdecydowanie nie znaczy lepiej w tym przypadku (4).

Podczas treningów zawodnik jest narażony się na duże straty soli mineralnych, które traci wraz z potem. Głównie są to: sód, potas, wapń i magnez. Zasadniczym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w warunkach wysiłkowych jest proporcja sodu i potasu, która powinna być zachowana. Jest to szczególnie istotne dla osób trenujących ze względu na gospodarkę wodną (5). Te pierwiastki są podstawą dla prawidłowej pracy mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, komunikowania między nerwami i mięśniami oraz transportu glukozy. Do prawidłowego skurczu mięśniowego niezbędne są też wapń i magnez. Wapń bierze udział w uwalnianiu energii poprzez aktywację bodźca rozkurczowego znajdującego się w komórce mięśniowej w trakcie nie wykonywania pracy przez mięśnie oraz aktywuje enzymy trawienne. Magnez jest aktywatorem dużej ilości enzymów, które biorą udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Prawdopodobnie jest zaangażowany w syntezę białka. Istotnym składnikiem w warunkach wysiłkowych jest żelazo, które transportuje tlen do wszystkich komórek. Za niski jego poziom w układzie sportowców prowadzi do spadku stężenia enzymów, które są jego źródłem oraz wpływa na zmniejszenie produkcji energii (6)

Zarówno witaminy, jak i minerały muszą być dostarczane z zewnątrz do organizmu, gdyż on sam nie jest ich w stanie wytworzyć. Zapotrzebowanie na te składniki osób trenujących siłowo-wytrzymałościowo jest zwiększone przez podniesioną podstawową przemianę materii. Większość sportowców je zdecydowanie więcej niż osoba o siedzącym trybie życia.

Duża ilość sportowców nie ma dostosowanego jadłospisu do potrzeb. Straty witamin i minerałów są konsekwencją przetwarzania produktów, przechowywania, gotowania, intensywnego nawożenia i nowoczesnych metod upraw. Środki chemiczne stosowane w rolnictwie niszczą mineralną zawartość gleby. Naukowcy stwierdzili, że wiele sportowców nie dostarcza w diecie odpowiedniej ilości witamin i minerałów (7, 8).

Ćwiczenia fizyczne regularnie i intensywnie wykonywane zwiększają zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Głównie rośnie zapotrzebowanie na te biorące udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, obronie przed wolnymi rodnikami oraz zaangażowane w produkcję czerwonych krwinek.

Witamina E to potężny antyutleniacz, jej rolą jest zapobieganie utlenianiu kwasów tłuszczowych oraz ochrona przed uszkodzeniami. Witamina C jest niezbędna przy produkcji adrenaliny wytwarzanej w trakcie treningu. Jest zaangażowana w powstawanie erytrocytów, co przyczynia się do poprawy absorpcji żelaza. Jako silny antyutleniacz, zarówno, jak witamina E, może również chronić komórki przed zdarzającymi się podczas ćwiczeń uszkodzeniami.

Witaminy z grupy B, czyli tiamina, ryboflawina i niacyna, są zaangażowane w uwalnianie energii z pożywienia. Większa ilość spożywanych węglowodanów i wartość kaloryczna w diecie sportowca powoduje dostateczną ich podaż, gdyż ich źródłem są: chleb, płatki śniadaniowe, płatki owsiane czy ryż brązowy. Metabolizm białek i aminokwasów, produkcja czerwonych krwinek oraz nowych białek stanowią reakcje, do których prawidłowego funkcjonowania jest potrzebna witamina B6. Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji kwasów tłuszczowych i glukozy z metabolitów. Z kolei kwas foliowy i witamina B12 są potrzebne do produkcji DNA i białka, a także zaangażowane w tworzenie czerwonych krwinek.

Betakaroten chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Karotenoidy są najlepiej przyswajalne w grupie z innymi antyutleniaczami.

Wapń, jako ważny minerał bierze udział w tworzeniu kości, rozwoju mięśni, kurczliwości i przewodnictwie mięśniowym. Intensywne treningi z obciążeniem zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia, dlatego konieczne jest dostarczanie jego odpowiedniej ilości w diecie.

Żelazo stanowi główny składnik hemoglobiny, która transportuje tlen z krwią i mioglobiny, mającej za zadanie transportować tlen do mięśni. Bardzo dużo enzymów mięśniowych bierze udział w metabolizmie energii, gdzie nieodzownym elementem do poprawnie przeprowadzonej reakcji jest żelazo. Sportowcy mają wobec tego zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek (9).

Źródła:

1. Kennedy R.: Bodybuilding. Sterling Publishing Co, New York 2006.

2. Trzaskoma Ł., Trzaskoma Z.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.

3. Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B.: Witaminy i składniki mineralne, jako suplementy diety. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2005, 4(45), 5-16.

4. Bean A.: The complete guide to sports nutrition. A&C Black, London 2005

5. Igor M.: Witaminy i minerały, czyli solidne podstawy. Fitness Authority, 2007, 12(28), 34-35.

6. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2008.

7. Short S. H., Short W. R.: Four year study of university athletes dietary intake, J. Am. Diet. Assoc. 1999, t. 82, str.632.

8. Sundgot-Borgen J., Garthe I.: Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sport Sci. 2011, 29(Suppl 1):S101-S114.

9. Bean A.: Żywienie w sporcie, tłum. E. Wojtczak. Zysk i S-ka, Poznań 2005.