Trening a regeneracja

Trening siłowy stanowi zaledwie 1/3 drogi do sukcesu w kontekście uzyskania celu treningowego. Nieodzownymi elementami jest dieta i odpowiednia regeneracja. Trening stanowi bodziec wytrącający organizm ze stanu równowagi czynnościowej, czyli homeostazy. Zmiany adaptacji, które umożliwiają wzrost sprawności fizycznej oraz zdrowia zachodzą po treningu. Zaburzony etap regeneracji prowadzi do stagnacji, przetrenowania lub przeciążenia organizmu. Styl życia osób trenujących siłowo-wytrzymałościowo powinien wyróżniać się dbałością o odpowiedni sen i odpoczynek. Odpoczynek pomiędzy treningami powinien wynosić od 1 do 2 dni (1, 2, 3, 4, 5).

Wypoczynek po treningu

Po każdej jednostce treningowej następuje zapotrzebowanie organizmu na okres wypoczynku, podczas którego powracają funkcje ustroju do stanu przed wysiłkiem. Wypoczynek bierny cechuje się brakiem wykonywania jakichkolwiek czynności. Aktywny wypoczynek charakteryzuje się wykonywaniem czynności innej niż ta, która spowodowała zmęczenie. W kontekście treningu siłowego jest to aktywność ruchowa wykonywana przez grupy mięśniowe, które nie uległy zmęczeniu lub aktywność umysłowa.

Proces zmęczenia po treningu

Badania analizujące wpływ rodzaju wypoczynku jednoznacznie potwierdziły większą skuteczność w regeneracji po treningu przy aktywnym wypoczynku. Na wypoczynek po zmęczeniu lokalnym oddziałuje niezależny od przepływu krwi element ośrodkowego układu nerwowego. Natomiast z nerwów czuciowych następuje przesłanie ośrodkowemu układowi nerwowemu sygnału informującego o zmianach lokalnych, spowodowanych zmęczonymi mięśniami. Kolejno mózg wysyła bodźce stopujące do monomerów, czego konsekwencją jest obniżenie siły i mocy mięśniowej. W czasie wypoczynku w mięśniach zaczyna pojawiać się stopniowa odnowa oraz powrót do formy przed treningiem, w konsekwencji mija zmęczenie. Gdy podczas przerwy przeprowadzono aktywny wypoczynek to inne bodźce ośrodkowe lub obwodowe, w zależności od rodzaju pracy zastosowanej w trakcie wypoczynku wpływają na pobudzanie okolicy mózgu. Bodźce, które pobudzają są wysyłane do układu ruchu skracając czas restytucji lub zwiększając wolumen wykonywanej pracy (6).

Ile powinien trwać sen osoby aktywnej fizycznie?

Sen osoby aktywnej, trenującej siłowo-wytrzymałościowo powinien trwać minimum 7 do 8 godzin. Sen jest definiowany, jako stan czynnościowy, występujący spontanicznie, fizjologicznie i okresowo. Podczas jego trwania zostaje zatrzymany świadomy odbiór sygnałów zewnętrznych oraz możliwość aktywnego działania. Następuje zmniejszenie reaktywności na bodźce zewnętrzne przy jednoczesnej specyficznej pozycji spoczynkowej (7). Regulacja snu następuje za pomocą neurotransmiterów: noradrenaliny, serotoniny, melatoniny, histaminy, acetylocholiny, kwasu gamma aminomasłowego oraz adenozyny (8).

Metabolizm glukozy przy niedoborze snu

Badania wykazały, że brak snu spowalnia metabolizm glukozy od 30 do 40%. Wyniki ujawniły najmniejszą efektywność metabolizmu glukozy przy 4 godzinach snu na dobę w porównaniu z 6 i 12 godzinami na dobę. Młodzi ludzie w wieku od 18 do 27 lat, których badano wykazywali zdolność metabolizmu glukozy porównywalną do osób w podeszłym wieku przy niedostatecznej podaży snu. Możliwość magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach odgrywa dużą rolę w treningu siłowo-wytrzymałościowym. Pozbawione snu osoby są obciążone zmniejszoną syntezą glukozy, a w konsekwencji zmniejszoną możliwością pracy na wysokich obrotach w ciągu 90 minut.

Podwyższony poziom kortyzolu powoduje zakłócenia przy regeneracji tkanek, co może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Dla osób trenujących siłowo-wytrzymałościowo sen dla utrzymania odpowiedniej regeneracji, przy tym budowy i wytrzymałości mięśni, stawów i więzadeł jest niezbędny (9). W badaniach z udziałem sportowców Reilly i Edwards (10) wykazali, że za mała podaż snu powoduje zakłócenia w metabolizmie glukozy, neurologiczno-endokrynologiczne zmiany spowodowane zmęczeniem, nieprawidłowości w metabolizmie węglowodanów oraz redukcję syntezy białek. Mają one tym samym wpływ na spadek wydolności sportowców. Przeprowadzono badania, które jednoznacznie potwierdziły, iż intensywne ćwiczenia fizyczne wpływają na polepszenie snu subiektywnego i obiektywnego (11).

Nawet jeden dzień bez snu znacznie pogarsza czas reakcji organizmu….

Badania dotyczące jednodniowego deficytu snu oraz jego wpływu na wydolność beztlenową i czas reakcji dnia kolejnego zostały przeprowadzone na regularnie ćwiczących studentach wychowania fizycznego. Wyniki obrazują, że jeden dzień bez snu znacznie pogarsza czas reakcji, jednak nie ma wpływu na wydolność beztlenową (12). Powyższe badania wskazują na pozytywne działanie snu w odpowiedniej ilości na organizm osób aktywnych fizycznie.

 

Bibliografia:

 

1. Frączek B. Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie. ISBN.Kraków 2016.

2. Jegier A. (red.), Nazar K. (red.), Dziak A. (red.): Aktywność ruchowa w promocji zdrowia oraz zapobieganiu chorobom przewlekłym. Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005, 403–457.

 

3. Kozłowski S.: Granice przystosowania. Wiedza Powszechna, Warszawa 1986.

 

4. Kuński H.: Trening zdrowotny. Med. sport. press. Warszawa 2002.

 

5. Zając A.: Żywienie i suplementacja w sporcie, Wyd. AWF, Katowice 2007, 18-20

 

6. Jaskólski A. (red): Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wyd. AWF Wrocław, 2002.

 

7. Kowalska A.: Sen a mózg. Rocz. PAM 2013, 59: 80-83.

 

8. Lizak-Nitsch M.: Rola noradrenaliny i serotoniny w modulacji funkcji mózgu i ich znaczenie dla snu człowieka. Rocz. PAM 2011, 57: 36-42.

 

9. Spiegel K., Leproult R., and Van Cauter E.: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet 1999, 354:1435-1439.

 

10. Reilly T., Edwards B.: Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Behav. 2007; 90: 274-284.

 

11. Brand S., Beck J., Gerber M., Hatzinger M., Holsboer-Trachsler E.: Evidence of favorable sleep-EEG patterns in adolescent male vigorous football players compared to controls. The World Journal of Biological Psychiatry 2010, 11, 2, 465-475.

 

12. Temple J.L.: Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn and why we should worry. Neuroscience and Behavioral Reviews 2009, 33, 793- 806.