Czy dieta ma płeć?

W weekend miałam przyjemność uczestniczyć w szkoleniu Centrum Szkoleń Sportowych prowadzonych przez niezastąpionego Tadeusza Sowińskiego o tematyce Kształtowanie Kobiecej Sylwetki. Postanowiłam, że podsumuję najważniejsze zagadnienia dzięki temu utrwalę wiedzę i podzielę się nią z Wami.

Nauka mówi jedno.

Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne organizm kobiety różni się od organizmu mężczyzny. Niezależnie od nowoczesnych ideologii nauka jest jedna, dzięki niej jesteśmy tu gdzie jesteśmy i nie należy jej podważać.

Dlaczego kobiety powinny trenować ciężej od mężczyzn.

Kobiety powinny trenować ciężej od mężczyzn, między innymi ze względu na zmniejszony EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption, czyli zwiększoną konsumpcję tlenu po intensywnym wysiłku fizycznym, co przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego w skali dnia i przyczynia do zwiększenia podstawowej przemiany materii). Natomiast trzeba być bardzo ostrożnym ustalając deficyt w diecie. Można nie tylko doprowadzić do niekorzystnych zmian hormonalnych ale i niedoborów pokarmowych prowadzących do np. zaburzeń miesiączkowania bądź innych schorzeń.

Cardio czy trening siłowy?

Trening o wysokiej intensywności przyczynia się do kształtowania kobiecej sylwetki (trening oporowy ) dużo efektywniej od bardzo popularnego treningu aerobowego typu cardio.

Emocje i my kobiety… eh…

Kobiety podchodzą emocjonalnie do jedzenia. Znacie to uczucie kobietki, kiedy podajecie swojemu mężczyźnie posiłek z dumą, uczuciem spełnienia? Znacie to uczucie gdy przynosicie dobry deser (ciasto) na rodzinny obiad, gdzie można podkreślić swoją rolę? Na pewno… Takie jesteśmy. Niby to wszystko ok, jednak przez takie aspekty często kobieta chcąca przejść na dietę spotyka się z wieloma przeszkodami. Niestety też dwa razy częściej od mężczyzn sięgamy po jedzenie by poprawić sobie humor.

Diety zbyt smaczne przyczyniają się do niekontrolowanego zjadania więcej, więc wtedy nie można już mówić o diecie i deficycie. Dlatego warto znaleźć balans pomiędzy posiłkami, dostosować je do oczekiwań, jednak bez przesady…

Różnimy się też metabolizmem substratów energetycznych w trakcie wysiłków, tutaj już można wprowadzać manipulacje w diecie pod kątem cyklu menstruacyjnego i będzie to miało swoje uzasadnienie w badaniach naukowych. Nie można tego bagatelizować. Chociażby posiłki około treningowe nie powinny być zbyt ubogie w tłuszcze i zbyt bogate w węglowodany (proporcjonalnie).

Cykl menstruacyjny, czy powinniśmy wprowadzać manipulacje w diecie , treningu pod jego kątem?

Ze względu na osłabienie podczas fazy lutealnej, gdzie spadają możliwości regeneracyjne i anaboliczne oraz następuje spadek rozwoju tkanki mięśniowej, trzeba wprowadzać manipulacje w planie treningowym mające na celu nie wprowadzanie zbyt dużego stresu. Faza folikularna z kolei jest związana z efektywniejszym przyrostem masy tkanki mięśniowej. Z kolei przy owulacji kobiety są bardziej podatne na kontuzję (m.in. przez sztywność więzadeł). Dobry plan treningowy i trener powinien mieć to na uwadze.

PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego.

PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) ma swoje uzasadnienie w zmianie hormonalnej jaka następuję tuż przed tymi dniami. Badania naukowe potwierdziły znaczącą poprawę samopoczucia u kobiet, przy zwiększonej podaży witamin z grupy B, witaminy D, niektórych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wapnia. Przy PMS dobrze jest też dorzucić większą pulę węglowodanów do diety, które mają za zadanie zwiększyć ilość serotoniny w organizmie a tym samym poprawić samopoczucie. Ważne by było to kontrolowane.

Żelazo w diecie.

Bardzo ważnych składnikiem mineralnym gdzie w zapotrzebowaniu mężczyzn i kobiet jest duża różnica jest żelazo. Kobiety powinny dostarczać 18 mg/dobę, a mężczyźni tylko 10 mg na dobę. Gdzie z kolei u mężczyzn zapewnienie tego zapotrzebowania nie jest wyzwaniem, u kobiet m.in. ze względu na menstruacje może być to problematyczne. Należy więc przykładać staranną uwagę do zawartości żelaza w diecie którą przeznaczamy dla kobiety.

Twierdzisz że sama sobie ogarniesz dietę i trening?

W dużym uproszczeniu opiszę przykładową zależność pomiędzy wchłanianiem mikroelementów. Żelazo dużo korzystniej wchłania się w towarzystwie witaminy C, jego bogatym źródłem jest np. wątróbka, która z kolei jest bogata w witaminę A, wpływającą na obniżenie wchłaniania wapnia z diety, przy niedoborze wapnia z kolei jest utrudnione wchłanianie witaminy D. Takich korelacji jest nieskończenie wiele w naszym organizmie. Plan dietetyczny i treningowy musi mieć ręce i nogi a specjalista dużą wiedzę by nie popełniać podstawowych błędów! A Ty wciąż twierdzisz że wiesz lepiej od dietetyka jak poprowadzić swoje żywienie, coś tam wiesz o treningu i chodzisz na siłownię (to bardzo dobre określenie tak przy okazji)? Zostawiam Was z tą myślą i życzę udanego wieczoru.

Literatura, dla chcących więcej do wglądu badania na podstawie których wysnute są powyższe wnioski:

1. https://www.nature.com/articles/0803781

2. https://link.springer.com/article/10.1207/s15324796abm2702_5

3. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1900510

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124340/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130662

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833

9. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1258/mi.2012.012014

10. https://academic.oup.com/aje/article/177/10/1118/100730