Planowanie treningu siły mięśniowej

Jest skorelowane ze starannym określeniem wielu elementów mających wpływ na efektywność danej formy wysiłku fizycznego. Elementy należy dopasować do wieku osoby oraz celu, jaki ma zostać osiągnięty.

Do fundamentalnych składników metodyki treningu siły mięśniowej należą środki treningowe, liczba powtórzeń w serii, częstotliwość treningu, wartość intensywności wysiłku, jako procent liczby powtórzeń maksymalnych, liczba serii, ciężar zewnętrzny stosowany w ćwiczeniu, objętość powtórzeniowa i treningowa, czas przerwy pomiędzy seriami, testy mocy i siły mięśniowej w warunkach treningowych (1). Według innego źródła w metodyce treningu wyróżnia się kilka elementów takich, jak: ćwiczenia, charakter pracy mięśnia, zasady stosowania ćwiczeń, wielkość pokonywanego oporu, szybkość, liczbę powtórzeń ćwiczenia w serii, czas i charakter przerw, liczbę serii oraz pozycje wyjściowe do środków treningowych (2).

Siła mięśniowa w aspekcie efektu napięcia mięśni pozwala na pokonywanie oporu zewnętrznego oraz przeciwdziała danemu oporowi poprzez wysiłek mięśniowy (3). Siła mięśni pozwala na poruszanie się w przestrzeni, co jest związane z pokonaniem siły grawitacji. Może być wykorzystywana i kształtowana do różnego typu zadań, poprzez swoją zdolność do adaptacji względem warunków środowiskowych oraz znacznego stopnia wytrenowania.

Kształtowanie siły mięśni

Kształtowanie siły mięśniowej jest związane z hipertrofią miofybryli, czyli włókien mięśniowych. Treningi ukierunkowane na zwiększanie siły jednocześnie mogą zwiększać objętość mięśni oraz obwodów poszczególnych części ciała. Może nastąpić również odwrotne zjawisko, poprzez zwiększenie masy mięśniowej nastąpi przyrost siły mięśniowej.

Powstanie mięśniowego napięcia jest związane ze skurczem, który jest wywołany za pomocą szeregu procesów zachodzących w układzie nerwowym oraz złożonych reakcji chemicznych. Podczas tych reakcji zachodzi zmiana energii chemicznej na skurcz mięśniowy, czyli na energię mechaniczną.

Wiele czynników ma wpływ na efektywny rezultat, poprzez ich prawidłowe funkcjonowanie. Wyróżnia się dwa mechanizmy wzrostu siły. Jednym z nich jest hipertrofia i hiperplazja, które są związane ze zmianami funkcjonalnymi i morfologicznymi. Drugim natomiast jest zwiększanie zdolności układu nerwowego do synchronizacji i mobilizacji jak największej ilości jednostek motorycznych tworzonych przez neuron oraz włókna mięśniowe.

Stopniowanie aktywności mięśniowej zachodzi poprzez zmienną rekrutacyjną, co oznacza pobudzanie mniej lub więcej jednostek motorycznych. Im więcej jednostek bierze udział w skurczu mięśnia tym większa jest moc oraz tym precyzyjniejszy jest jego skurcz (1).

Podstawowe definicje

Zrozumienie teorii treningu sportowego może nastąpić tylko po zapoznaniu się z podstawowymi definicjami. Pierwszym z pojęć jest masa mięśniowa, czyli wielkość, która odpowiada za powierzchnię przekroju poprzecznego, wyrażana w formie obwodu części ciała, na której położona jest grupa mięśni.

Kolejnym ważnym pojęciem jest ciężar maksymalny, to jest maksymalna wielkość oporu z zewnątrz możliwa do pokonania poprzez osobę wykonującą dane ćwiczenie.

Moc rozumiana jest, jako zdolność do przezwyciężania oporu zewnętrznego z największą prędkością.

Ostatnią z ważnych definicji jest lokalna wytrzymałość siłowa, czyli umiejętność rozwijania największej siły w najdłuższym czasie przy pomocy konkretnych grup mięśniowych.

Wraz ze wzrostem objętości mięśnia, rośnie jego siła, dlatego odpowiedni cykl treningowy może spotęgować siłę nawet do 4 razy w stosunku do masy. Trening nakierowany na wzrost siły charakteryzuje się dodatkowo przyrostem tkanki kostnej na grubość oraz wzrostem wyniosłości kości.

Duże znaczenie w rozwijanej sile ma proporcja włókien wolno kurczliwych – czerwonych do szybko kurczliwych – białych. W pojedynczej frakcji mięśnia znajdują się obydwa rodzaje włókien, dlatego proporcja pomiędzy nimi jest bardzo ważną informacją. Istotna jest również praca pomiędzy mięśniami synergistami i antagonistami oraz pełen zakres ruchów w aspekcie kształtowania siły. Obok treningu siłowego należy dbać również o gibkość i ćwiczenia rozciągające, dzięki którym odległość mięśnia, o jaką może on się skurczyć od stanu maksymalnego zostanie wykonana w poprawny sposób.

Następnym z kluczowych elementów treningu jest poprawność techniki ruchu, na którą składa się wykonanie zamachu przed skurczem mięśnia, odpowiednia pozycja wyłączająca maksymalną ilość mięśni synergistycznych oraz odpowiednie ułożenie ciała przed zrealizowaniem ćwiczenia (2).

Dysponując wiedzą na temat fizjologii mechanizmów działania oraz budowy włókien mięśniowych współczesne poglądy teoretyków oraz praktyków w sporcie koncentrują się na trzech możliwościach rozwijania siły mięśniowej poprzez drogę synchronizacyjną aktywności włókien mięśniowych, angaż jak największej liczby jednostek motorycznych, drogę zwiększania masy mięśniowej oraz drogę stanowiącą połączenie dwóch poprzednich (4, 5).

Drogi rozwijania siły mięśniowej

Wyjaśniając drogę rozwijania siły mięśniowej poprzez synchronizację należy stwierdzić, że wykorzystanie siły mięśniowej zależy w dużej mierze od pobudzenia jak największej liczby jednostek motorycznych, które są unerwionymi włóknami mięśniowymi, czyli komórkami ruchowymi. Włókna mięśniowe dzielą się na wolno kurczliwe, czyli czerwone mające niski próg pobudliwości oraz szybko kurczliwe – białe, czerpiące głównie energię z tlenu oraz szybko kurczliwe białe drugiego rodzaju czerpiące energię z glikogenu. Im więcej jednostek motorycznych będzie brało udział w ruchu, tym skurcz będzie silniejszy, a wartość jego siły większa.

Zadanie treningu siłowego prowadzonego różnymi metodami wiąże się z usprawnieniem mechanizmu nerwowego i angażowaniem coraz to większej liczby jednostek do pracy. Droga synchronizacyjna jest skorelowana z niewielkim przyrostem masy mięśniowej a wzrost siły mięśniowej jest uzależniony od liczby zaangażowanych jednostek motorycznych. Kolejną drogą rozwoju siły mięśniowej poprzez rozwój masy mięśniowej jest, upraszczając, zwiększenie masy mięśniowej dzięki wzrostowi fizjologicznego przekroju mięśnia, czyli absolutnej siły mięśniowej. Można ją zmierzyć poprzez zdolność do podniesienia konkretnego ciężaru względem masy ciała. Niewielkie różnice w masie ciała mają bezpośrednie odzwierciedlenie w wynikach, dlatego poszczególne zawody w podnoszeniu ciężarów, jak: trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów i kulturystyka zostały podzielone na kategorie wagowe.

Pojęcie siły względnej jest bardziej dokładne, ponieważ bierze pod uwagę iloraz siły absolutnej oraz masę ciała zawodnika. Większą siłą względną charakteryzują się atleci niższych kategorii wagowych, co jest wynikiem zużycia mniejszej ilości energii na pokonanie lepkości tkanek, bezwładności poszczególnych części swojego ciała oraz krótszą drogą do pokonania przy podnoszeniu ciężarów.

Przyrost masy ciała jest spowodowany systematycznie obciążanym aparatem ruchu przez dłuższy czas. Epizodyczne treningi skutkują wzrostem objętości mięśnia na skutek absorpcji wody przez tkankę, jest to jednak krótkotrwałe i odwracalne. Optymalną liczbą powtórzeń do największego przyrostu masy mięśniowej jest od 6-15 w serii. Wartość ciężaru jest warunkiem odpowiednio dostosowanej liczby powtórzeń. Dynamika rozwoju mięśnia sięga znacznemu obniżeniu przy 1-3 powtórzeń w serii z powodu maksymalnych ciężarów oraz ponad 30 powtórzeń ze względu na zbyt mały ciężar dla przerostu włókien. Podczas treningu z obciążeniem maksymalnym od 70 do 80%, liczba serii nie jest większa niż 6, w miarę wzrostu tego ciężaru jest zmniejszana liczna powtórzeń w serii. Zwiększany jest natomiast czas odpoczynku. Droga mieszana rozwijania siły mięśniowej jest najbardziej naturalną i oczywistą metodą oddziałującą na organizm osoby trenującej. Metoda polega na pobiciu rekordu ciężaru maksymalnego w pierwszej kolejności, natomiast później zejścia do mniejszego ciężaru w celu wykonania serii. Celem mogą być treningi o charakterze kulturystycznym, podnoszenia ciężarów czy trójboju siłowego (6).

Metody rozwijania siły mięśniowej

Stosowanie konkretnych metod rozwijania siły mięśniowej jest podzielone ze względu na sposób działania mięśnia. Trzy rodzaje pracy mięśnia to: koncentryczna, charakteryzująca się skracaniem mięśnia oraz zbliżaniem do siebie przyczepów mięśnia. Kolejna to ekscentryczna, czyli oddalanie się od siebie przyczepów mięśnia oraz wydłużenie mięśnia. Izometryczny rodzaj pracy mięśnia zachodzi poprzez brak zmiany długości mięśnia oraz jego przyczepów.

Celowe zwalnianie ruchów podczas ćwiczeń z ciężarem skutecznie rozwija siłę mięśnia (7, 6). Biorąc pod uwagę spostrzeżenia po analizie zależności siły od prędkości ruchu mięsień wykazuje największą pracę podczas ruchów ekscentrycznych, a najmniejszą przy koncentrycznych. Dlatego przy realizacji danego planu treningowego w celu zwiększenia siły mięśniowej należy wziąć pod uwagę te cenne obserwacje (1, 7, 6). Siła motoryczna jest wykorzystywana w każdej czynności ruchowej wykonywanej przez człowieka. Poziom produkcji siły maksymalnej zależy od ilości działającej masy mięśniowej, właściwości układu nerwowego oraz przekroju poprzecznego mięśnia (1, 8).

Metoda ciężkoaltetyczna

Metoda ciężko atletyczna, czyli progresji maksymalnych oporów kształtowana jest poprzez parametry takie, jak: wartość obciążenia, oznaczana w procentach od małego – 45%, do ciężaru maksymalnego, czyli rekordu życiowego, mała liczba serii od 1 do 3, mała liczba powtórzeń w serii od 1 do 3, czas odpoczynku do wyrównania oddechu od 30 sekund do 3 minut oraz wolne i umiarkowane tempo wykonywania powtórzenia.

Charakteryzuje się używaniem podczas jednej sesji treningowej ciężarów od małych, średnich, submaksymalnych po maksymalne. Następuje mobilizacja układu nerwowego poprzez wysiłek w zakresach maksymalnych, by podołać stresowym obciążeniom. Należy rozpocząć dany trening od odpowiednio krótkiej, niewyczerpującej energetycznie rozgrzewki, stosuje się małą liczbę powtórzeń i serii oraz stałą progresję obciążenia (6).

Metoda kulturystyczna

Kolejnym sposobem rozwoju siły mięśniowej jest metoda budowania ciała, czyli body building, kulturystyczna lub inaczej zwana weiderowską. Jest to system treningowy, który jest nastawiony na zwiększenie aktywnej masy ciała oraz uzyskanie odpowiedniej definicji mięśniowej (1). Jej parametry kształtują się następująco: wartość obciążenia od 45% do 75% CM, liczba serii mała i średnia, czyli od 3 do 6, liczba powtórzeń w serii od 6 do 12, długi czas odpoczynku, pozwalający wyrównać oddech, wolne i umiarkowane tempo wykonywania ćwiczeń. Wykorzystuje się wzrost poprzeczny mięśnia do rozwoju siły. Trening z małą liczbą serii pozwala na wprowadzenie większej różnorodności w ćwiczeniach poprzez ich ilość. Natomiast duża liczba powtórzeń ma za zadanie wyczerpanie glikogenu mięśniowego w celu wykorzystania jego rezerw, by skłonić organizm do odbudowy z nadmiarem, czyli wywołanie super kompensacji mięśnia.

Najczęstszą formą prowadzenia treningu według tej metody jest uwzględnienie od 10 do 12 ćwiczeń na różne partie ciała uwzględniające: mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej, mięśnie brzucha przedniej strony oraz mięśnie grzbietu. Na każdą z grup jest przeznaczone od 2 do 3 ćwiczeń. Każda grupa mięśniowa powinna być uwzględniona w planie naprzemiennie, by poszczególnie trenowane partie miały czas na odpoczynek podczas wysiłku. Początek treningu omawianą metodą powinien uwzględnić oszacowanie ciężaru maksymalnego w poszczególnych ćwiczeniach w celu dobrania odpowiedniego obciążenia początkowego (6).

Metodę tę można podzielić na treningi o specjalistycznym ukierunkowaniu pod kątem definicji mięśniowej lub pod kątem hipertrofii mięśniowej. W dyscyplinach sportowych następuje podział na system kształtujący hipertrofię oraz siłę mięśni i trening pod kątem lokalnej wytrzymałości siłowej (1). Metoda ta kształtuje poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała oraz ma na celu wszechstronny rozwój najważniejszych grup mięśniowych – ich siły i wytrzymałości. Fizjologiczne obserwacje wpływu systemu body building na organizm człowieka potwierdzają duży wzrost napięcia oraz przyrost objętości mięśni (2).

Metoda obwodowa

W okresach pracy nakierowanych na rzeźbę oraz definicję mięśni, czyli pozbycia się nadmiernej tkanki tłuszczowej wraz z nadmiernym nawodnieniem stosuje się trening obwodowy. Metoda obwodowa po raz pierwszy została scharakteryzowana w roku 1959 przez Morgana i Adamsona. Wykorzystuje się ją w celu budowy fundamentu siły mięśni w okresie wstępnego przystosowania mięśni oraz w celu kształtowania specyficznej wytrzymałości mięśniowej (9). Charakteryzuje się treningiem złożonym od 5 do 8 ćwiczeń z obciążeniem 50% CM, a wykonanie poszczególnych ćwiczeń powinno trwać maksymalnie 1 minutę, przerwy są zlikwidowane, tempo jest umiarkowane i szybkie. W miarę wzrostu wydolności organizmu trening wykonywany na czas jest skracany. Jest to jedna z najwszechstronniejszych metod rozwoju siły mięśniowej (6). Ćwiczenia tą techniką są wykonywane z dużą szybkością, natomiast opory zewnętrzne są małe.

Trening wpływa korzystnie na układ krążenia, przemianę materii oraz układ oddechowy (2). w treningu można zastosować piłki lekarskie, lekkie obciążenie zewnętrzne, trenaże, sztangi, hantle, piłki fitnessowe, taśmy, gumy czy boxy (1). Obwody zestawia się z kilku stacji, które uwzględniają ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe, więc mięśni ramion, nóg, brzucha oraz grzbietu, pamiętają przy tym o zasadzie zmienności obciążeń pomiędzy konkretnymi partiami. Omawiana metoda łączy w sobie wykorzystanie ćwiczeń siłowych z dynamicznymi oraz zwinnościowymi. Metoda charakteryzuje się znacznym rozwojem morfologicznym, funkcjonalnym oraz delikatnym wzrostem przekroju fizjologicznego mięśni (2).

Metoda Izometryczna

Następnym sposobem rozwijania siły jest metoda izometryczna, nazywana inaczej bez obciążeniową, czyli jednoczesne napinanie mięśni antagonistycznych bez stosowania obciążenia zewnętrznego. Metoda stała się coraz bardziej rozpoznawalna i wykorzystywana w sporcie, rehabilitacji oraz rekreacji. Pierwsze badania wykazały wzrost wartości statycznej siły o 5% w ciągu jednego tygodnia z zastosowaniem tego treningu. Intensywność zależy od rozmiaru zastosowanego napięcia zewnętrznego lub od celowego zaangażowania w skurcz mięśnia (1). Charakteryzuje się ona maksymalną wartością obciążenia, liczbą serii od 2 do 3 przy jednym ustawieniu kątowym, 3-6 sekund napięcia w jednym podniesieniu, czasem odpoczynku równym czasowi napięcia, a pomiędzy seriami odstępem około 30 do 180 sekund, brakiem tempa, czyli utrzymywanie napięcia w bezruchu. Poprawia separację, rzeźbę, definicję oraz wyrazistość mięśni. Metoda ta ma swoje zastosowanie w pozowaniu podczas zawodów sylwetkowych, gdzie umiejętność odpowiednio napiętego ciała może zadecydować o wygranej bądź przegranej (6).

Trening izometryczny posiada zarówno wady jak i zalety. W ramach danego systemu treningowego można zastosować niekonwencjonalne przyrządy, trenażery oraz można ćwiczyć w pojedynkę. Często tę metodę wykorzystuje się podczas rehabilitacji przy urazach mięśnia, kości z chwilowym unieruchomieniem kończyny. Wadą tej metody jest fakt, iż wzrost siły mięśniowej zachodzi w konkretnych ustawieniach kątowych, dlatego skuteczność zależy od zakresu ruchu oraz umiejętności ustawienia mięśnia pod tymi kątami (1).

Metoda ekscentryczna

Kolejną z metod pozwalających rozwinąć siłę mięśni jest metoda ekscentryczna, która wiąże się z dynamicznym rozwojem siły poprzez charakter pracy, oddalanie się przyczepów, często przekraczając obciążenie maksymalne (6). Zainteresowanie jej wpływem na rozwój maksymalnej siły mięśniowej zostało zapoczątkowane w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Zaczęto obserwować skoczków spadochronowych oraz ich wysoki poziom siły maksymalnej mięśniowej dolnych kończyn czasem przewyższający poziom siły mięśniowej zawodników dyscyplin skocznościowych. Wyniki badań wskazywały na wysoki poziom kończyn dolnych spowodowany wielokrotnym supramaksymalnym pobudzeniem ekscentrycznym w chwili kontaktu skoczka z ziemią. Kolejne badania udowodniły znaczący rozwój siły maksymalnej i eksplozywnej kończyn dolnych z zastosowaniem wysokości 70 do 110 cm, eliminując przy tej wysokości urazy stawów skokowych i kolanowych. Istnieje szereg badań, w których odnotowano wzrost siły maksymalnej na treningu metodą ekscentryczną.

Metoda ta może być stosowana za pomocą specjalnych trenażerów, w których ruch ekscentryczny wykonany zostaje dwoma lub jedną kończyną dolną lub górną, ruch koncentryczny zostaje wykonany obiema kończynami. Trening ekscentryczny na ciężarach jest możliwy tylko do wykonania z partnerem treningowym (1). Rodzaj pobudzanych włókien nerwowych zależy od siły bodźca. Charakteryzuje się włączaniem do ruchu większości dużych i silnych włókien mięśniowych, co powoduje dynamiczny i duży przyrost siły. Podstawowymi elementami są: maksymalna i ponad maksymalna do 130% wartość obciążenia, mała liczba serii od 3 do 5, od 2 do 3 liczby powtórzeń, długi czas odpoczynku oraz wolne tempo. Należy zachować odpowiednią ilość danego treningu ze względu na znaczne obciążenie układu nerwowo-mięśniowego. Ponad maksymalne obciążenia wykonywane na dużych partiach mięśniowych powodują wydłużenie czasu restytucji.

Poprzez różne bodźce zahamowane jest zjawisko adaptacji, dlatego metoda jest tak skuteczna w rozwijaniu siły mięśni. Inny sposób na uzyskanie przyrostu siły to stosowanie specjalnie przekształconych ćwiczeń generujących dużą moc. Polega on na przejściu z pracy o charakterze ekscentrycznym od razu do pracy koncentrycznej, na przykład wykonanie zeskoku i wyskoku bez przerwy. Nieswoisty bodziec generujący przyrost siły zrywowej (6).

Metoda mieszana

Metoda mieszana inaczej nazywana metodą przystanków izometrycznych powstała poprzez łączenie wysiłków o charakterze izometrycznym i dynamicznym. Napięcie izometryczne można stosować zarówno w koncentrycznej, jak i ekscentrycznej pracy mięśnia. Ze względu na pracę mięśnia można wyłonić trzy sposoby: koncentryczno izometryczny, ekscentryczno izometryczny oraz ekscentryczno koncentryczno izotoniczny. Ćwiczenie to jest o wiele trudniejsze ze względu na konieczność pokonania bezwładności ciężaru po każdym zatrzymaniu izometrycznym przez zawodnika.

Dodatkowe przeszkody w postaci dłuższego czasu wykonania, konieczności utrzymywania mięśnia w napięciu oraz wolne tempo wzmacniają siłę bodźców, które oddziałują na mięśnie. Podany sposób zmusza zaangażowanie większej liczby jednostek motorycznych. Przyrost siły z zastosowaniem metody mieszanej dzieje się za pomocą angażowania większej liczby jednostek motorycznych oraz doskonaleniu funkcjonowania schematów mięśniowo-nerwowych. Jest ona stosowana częściej dla zaawansowanych zawodników bądź osób trenujących siłowo-wytrzymałościowo (10, 6).

Metoda playometryczna

Kolejnym sposobem na budowę siły mięśniowej jest metoda plajometryczna, która początkowo nosiła nazwę treningu skocznościowego i ma swoje korzenie w Europie. Słowo plajometryka pochodzi z greckiego „pliometric” (plio – więcej, plythein – zwiększyć, metric – zmierzyć), oznacza to zwiększyć pomiar. Jej istotą jest efekt treningu plajometrycznego w charakterze przyrostu wartości parametrów podstawowych związanych z produkowaną przez układ mięśniowy mocą. Ruch podczas treningu dzieli się na trzy fazy: fazę skurczu ekscentrycznego, fazę amortyzacyjną, czyli przejściową, która ma miejsce pomiędzy wydłużaniem a skracaniem mięśnia oraz ostatnią fazę skurczu koncentrycznego. Do ćwiczeń plajometrycznych należą wyskoki w miejscu, wieloskoki obunóż i jednonóż, ćwiczenia ze skrzyniami, piłkami lekarskimi, drabinkami, czy dużymi piłkami, np. wyskok na skrzynię, przeskok przez płotki czy zeskok ze skrzyni z jednoczesnym przeskokiem przez płotek (1).

Metoda H.I.T

Należy zwrócić uwagę na kolejną metodę wysokiej intensywności, czyli metodę H.I.T. – High Intensity Training, gdzie istotą jest perfekcyjne powtórzenie, jako fundamentalny element świadczący o efektywności treningu. Autorem tej metody jest John Philbin, który uważa, że stanowi ona zwrot we współczesnych sposobach kształtowania siły mięśniowej. System ten charakteryzuje się, jako jedyny szczegółowymi wytycznymi odnoszącymi się do perfekcyjnego powtórzenia. Stosowanie podanych powtórzeń ma za zadanie uchronić osobę ćwiczącą przed kontuzjami.

Osoby doświadczone w treningu H.I.T powinny wykonywać powtórzenia w poszczególnych seriach do osiągnięcia chwilowej niewydolności mięśniowej. Autor metody twierdzi, iż osiągnięcie momentu niewydolności siły mięśniowej ma wpływ na wzrost siły mięśniowej oraz wpływa na rekrutację włókien typu II, szybko kurczliwych. By metoda była skuteczna intensywność każdego powtórzenia musi być jednak wysoka. W każdym ćwiczeniu należy stosować pełen zakres ruchu, faza koncentryczna trwa od 2 do 3 sekund, napięcie izometryczne sekundę, następnie ma miejsce faza ekscentryczna w czasie od 2 do 3 sekund. Jakość powtórzenia w stosunku do innych parametrów jest jednak najważniejsza (1).

Metoda EMS

Następnym z wybranych sposobów rozwijania siły i masy mięśni jest metoda elektrostymulacji, jako powszechnie znana technika fizjoterapeutyczna stosowana również przy łagodzeniu objawów chorób nerwowo-mięśniowych. Aktualne badania skupiają się na działaniu ESM, czyli elektrostymulacji mięśniowej na układ mięśniowo szkieletowy u osób zdrowych oraz u pacjentów z intensywnej opieki medycznej (9). ESM jest cenną alternatywą dla konwencjonalnych i forsownych form ćwiczeń, głównie dla osób z otyłością oraz pacjentów kardiologicznych i ortopedycznych. Stanowi idealną opcję dla osób borykających się z brakiem czasu na regularne treningi. Swe zastosowanie znajduje w utracie tkanki tłuszczowej, ujędrnianiu ciała nie obciążając stawów czy kręgosłupa. Dotychczas wykonano jednak niewiele badań potwierdzających skuteczność omawianej metody, dlatego wciąż rości ona wiele wątpliwości czy może być stosowana tuż obok tradycyjnej diety i aktywności fizycznej w walce z otyłością (11, 12, 13).

Podsumowując można stwierdzić, iż metoda ESM w połączeniu z odpowiednią dietą może stanowić alternatywę w procesie odchudzania. Konieczne są jednak dalsze badania u osób ze znaczną otyłością (14). W kontekście wzrostu siły mięśnia metoda ta ma swoje zastosowanie, jako wspierająca podczas kontuzji uniemożliwiającej zawodnikowi udział w treningu (6).

Fitness

Kolejnym rodzajem treningu godnym uwagi jest fitness rozumiany, jako ogólna sprawność, zdolność do wypełniania codziennych zadań, kondycja psychofizyczna oraz zespół komponentów psychomotorycznych i zdrowotnych pozwalających być w formie w domu, w czasie wolnym, w pracy, ukierunkowany na osiągnięcie optymalnej sprawności, dzięki różnym formom ruchowym, które pozwalają być w gotowości do podejmowania wszelakich działań. Elementami składowymi fitnessu są ćwiczenia aerobowe, czyli trening wytrzymałościowy, trening siłowy, ćwiczenia gibkościowe, koordynacyjne i choreograficzne. Trening ten ma bezpośredni wpływ na układ ruchu poprzez zwiększenie unaczynienia i ukrwienia stawów, przyrost masy mięśniowej, zwiększenia zakresów ruchu, poprawę motoryki i postawy ciała, wzrost masy i mineralizacji tkanki kostnej oraz usprawnienie koordynacji ruchowej.

Do nowoczesnych form kształtujących sylwetkę i układ mięśniowy należą: trening siłowy, ABS, TBC, Body Sculpt, Pump oraz Callanetics. Fitness obejmujący kształtowanie wydolności i układu krążenia, to przede wszystkim Low Impact Aerobic, High Impact Aerobic, Hi-Lo Combo, Step, Slide czy Funky. Yoga, Relaksacja i Streching mają swoje zastosowanie w treningu relaksacyjno-gibkościowym. Trening siłowy jest praktycznie wpisany w zajęcia fitness, wymusza nowy regularny i higieniczny tryb życia, narzuca zmianę obecnego. Podejście w połączeniu z systematyczną i intensywną aktywnością może dać zgrabną i umięśnioną sylwetkę, siłę, sprawność, zdrowie oraz dobre samopoczucie i radość z życia.

Podział metod ze względu ma charakter pracy mięśnia

Ze względu na charakter pracy mięśnia można wyróżnić dynamiczne, izokinetyczne, statyczne i mieszane metody treningu siłowego. Na dynamiczny trening składają się trening obwodowy, a więc średnich obciążeń, body building system, czyli dużych obciążeń oraz trening ciężko atletyczny charakteryzujący się maksymalnymi obciążeniami. Trening statyczny jest związany ze spięciami izometrycznymi, natomiast trening mieszany bazuje na skurczach pośrednich. Biorąc pod uwagę podział treningu siłowego ze względu na metodykę można go podzielić na metodę rozwoju maksymalnych możliwości siłowych, metodę rozwoju możliwości szybkościowo-siłowych, metodę rozwoju możliwości wytrzymałościowo-siłowych oraz metodę rozwoju siły przez napięcia izometryczne.

System rozwoju maksymalnych możliwości siłowych wiąże się z metodą ciężko atletyczną, czyli maksymalnymi krótkimi obciążeniami, a także metodą body building, więc wielokrotnymi wysiłkami do granic zmęczenia. Na drogę rozwoju możliwości szybkościowo-siłowych składają się różne warianty metod interwałowych w formie treningu stacyjnego. Taktyka rozwoju umiejętności wytrzymałościowo-siłowych skorelowana jest z treningiem obwodowym oraz wariantem dłuższej pracy w metodach interwałowych. Trening obwodowy rozwija szybkość, odporność oraz siłę organizmu. Istotnym elementem treningu jest rozgrzewka przed rozpoczęciem oraz rozciąganie i rozluźnianie po zakończeniu jednostki treningowej (2).

Trening funkcjonalny

Godnym poświęcenia uwagi jest trening funkcjonalny, który powstał na skutek narastającej urazowości w sporcie na wielu płaszczyznach. Duża ilość zmian przeciążeniowych w sporcie wyczynowym jest zjawiskiem powszechnym. Jedną z przyczyn może być siedzący tryb życia, kolejną zbyt wczesna specjalizacja w toku wieloletniego szkolenia sportowego. Podejście funkcjonalne do treningu jednoczy potrzebę kształtowania siły mięśni z formą najbardziej zbliżoną do tego, z czym sportowiec spotyka się podczas zawodów, czy osoba trenująca w życiu codziennym. Analizując zadania ruchowe zawodnika podczas meczu czy zawodów dobiera się odpowiednie wzorce ruchowe.

Funkcją nazywamy złożoną integrację systemu nerwowo-mięśniowego, gdzie oddziałują one względem siebie. Ruch funkcjonalny jest zintegrowany, wielopłaszczyznowy, wymaga przyśpieszenia, hamowania oraz stabilizacji poszczególnych segmentów ciała. Trening funkcjonalny jest kształtowaniem fundamentalnych wzorców ruchowych, które mają swoje podłoże w motoryczności człowieka. Warto zwrócić uwagę na wielopłaszczyznowe wzorce ruchowe rozwijane na potrzeby dyscypliny sportu lub sytuacji z życia codziennego oraz specyficzną rolę lokalnych grup mięśniowych.

W złożonym systemie ruchu człowieka ważną rolę pełnią mięśnie stabilizujące w ruchach złożonych, gdzie duża swoboda ruchu w stawach wymaga silnej stabilizacji. Jeśli dojdzie do zaburzenia funkcji danej grupy mięśni przez uraz, przeciążenie, zaburzenia relacji napięcia do długości zachodzi ograniczenie funkcji, co prowadzi do kompensacji ruchami zastępczymi. Na efektywność poruszania się ciała składa się prawidłowy zakres ruchu zwany mobilnością, stabilność, czyli koordynacja, aktywność mięśni oraz wytrzymałość i siła mięśniowa.

Mobilność jest rozumiana, jako fizjologiczny zakres ruchu, więc całego łańcucha kinematycznego, stopy, podudzia, miednicy, uda, tułowia, gdzie konkretne ogniwa są połączone powięziami oraz mięśniami przebiegającymi wielostawowo.

Prawidłowy zakres ruchu ułatwia wykonanie poprawnego zadania ruchowego w zależności od obciążenia zewnętrznego lub dynamicznego ruchu (1). W powyższym rozdziale zostały zawarte wybrane drogi i metody rozwijania siły mięśniowej. Każda z nich jest stosowana we współczesnym treningu siły i wytrzymałości oraz charakteryzuje się podobnymi zasadami.

Literatura:

  1. Bacik B., Poprzęcki S., Wilk Michał., Zając A.: Współczesny trening siły mięśniowej, Komitet Wydawniczy KS AZS AWF Katowice, Katowice 2009.
  2. Steen S.N., Mc Kinney S.: Nutrition assesment of college wrestlers. Physician and Sport Med 2000, t. 14, str. 100-106.
  3. Westcott W.L.: Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 2012, 11: 209–216.
  4. Dziedzic A.: Trening Ciężarowca. Sport i Turystyka, Warszawa 1969.
  5. Jasiak H.: Kulturystyka – poradnik metodyczny. TKKF, Warszawa 1981.
  6. Kephart W.C., Wachs T.D., Mac Thompson R., Brooks Mobley C., Fox C.D., McDonald J.R., Ferguson B.S., Young K.C., Nie B., Mar- tin J.S., Company J.M., Pascoe D.D., Arnold R.D., Moon J.R. and Roberts M.D.: Ten weeks of branched-chain amino acid supple- mentation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids 2016, 48: 779–789.
  7. Frączek B. Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie. ISBN. Kraków 2016.
  8. Wierzbicka B., Kuskowska M.: Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Scientiarum Polonorum 2002, 1(2): 49-57.
  9. Bompa T., Carrera M.: Periodyzation training for sports, Human Kinetics Publishers, Champaign IL, 2005.
  10. Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Fitness i wellness. Zysk i S-ka WyD. S.J., Poznań 2007.
  11. Crenshaw B., Foster C., Kernozek T., McLean K., Porcari J.P., Swenson C.: Effects of electrical muscle stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance. J Strength Cond. Res., 2002, 16(2):165-172.
  12. Darabian A., Goodarzi B., Kumar M.Ch.: Comparative effect of electrical muscle stimulation and resistance training on body weight and WHR in overweight people. European Academic Research 2014, 1(11): 4160-4175.
  13. Pisula-Lewandowska A.: Wpływ elektrostymulacji na zmiany obwodu ud i talii oraz spadek wskaźnika masy ciała u kobiet. Kosmetologia estetyczna: kwartalnik dla profesjonalistów 2014; 2: 131-133.
  14. Hirose T., Mouri T., Noguchi K., Ohnishi M., Shimazu TJ., Shimizu K., Shiozaki T.: The effect of electrical muscle stimulation on the prevention of disuse muscle atrophy in patients with consciousness disturbance in the intensive care unit. J Crit Care 2013, 28(4): 536