Początki treningu siłowego.

 

Historia treningu siły mięśniowej jest związana nieodłącznie z antyczną Grecją i Rzymem w starożytnych czasach po raz pierwszy zwrócono uwagę na piękno ludzkiego ciała, muskulaturę oraz umiejętność estetycznego poruszania się. Postacie Zeusa, Atlasa czy Herkulesa dosadnie podkreślały piękno oraz muskulaturę ludzkiego ciała. Rzymianie i Grecy budując areny sportowe, tworząc zasady walki, dyscypliny sportu, nadając odpowiedni poziom zawodom stworzyli podwaliny pod współczesny sport. Korzystając z procedur militarnych, przygotowań żołnierzy pod kątem kondycji i sprawności ogólnej, nieświadomie bazowano na potencjale genetycznym. Pokazy siłaczy zapoczątkowały postęp w systemach kształtowania siły. Muskularnie zbudowani zawodnicy walczyli między sobą, podnosili przedmioty o dużych rozmiarach i olbrzymiej masie lub mocowali się ze zwierzętami. Wtedy po raz pierwszy zauważono potrzebę progresji siły mięśniowej, na początku XX wieku Milo Barbell upowszechnił i promował sprzęt do ćwiczeń siłowych typu: hantle, sztangi, sztangielki. w latach czterdziestych XX wieku zaczęto przeprowadzać badania naukowe w celach militarnych. Wtedy też powstała teoria Delormea o kształtowaniu siły mięśniowej. Fitness miał swój początek w latach 50-tych, dzięki LaLanne oraz dynamicznie rozwijającej się kulturystyce. Mistrzowie zawodów z budowania masy mięśniowej: Steve Reeves, Charles Atlas oraz Bill Pearl zaczęli publikować w książkach i magazynach swoje doświadczenia treningowe. Jako pierwszy Weider zauważył potrzebę korzystania z nauk biochemii, biomechaniki, fizjologii w celu poszerzania wiedzy na temat przygotowania wydolnościowego. Dominujący wkład w rozwój sportu wyczynowego wnieśli naukowcy i trenerzy rosyjscy, polscy, rumuńscy, bułgarscy oraz przedstawiciele NRD. Osoby takie, jak: Matawiejew, Miedwiediew, Bompa, Wierchoszański, Vorbiew czy Hartman to specjaliści, którzy w oparciu o ciężko atletyczne ćwiczenia opracowali efektywne programy przygotowania formy dla poszczególnych dyscyplin sportu. Zwrócili oni uwagę na konieczność periodyzacji procesu treningowego. Współczesne koncepcje przygotowania zawodników opierają się o wyspecjalizowane programy treningowe (1).

XXI wiek i co się zmieniło?

Tendencje i moda ostatnich lat wskazują na wzrost zainteresowania treningiem kształtującym sylwetkę oraz wzrost dbałości o zdrowie i sprawność. Ma to odzwierciedlenie w mediach i portalach społecznościowych, gdzie jest lansowany zdrowy styl życia oraz moda na realizację siebie w różnych aspektach z naciskiem na wygląd. Kulturystyka oraz fitness są najlepszym sposobem na realizację tych założeń. Powstaje wiele siłowni i klubów fitness, które są wyposażone w zróżnicowany sprzęt, zaczynając od najprostszej sztangi, ławeczki czy hantli aż do wymyślnych maszyn służących do treningu. z drugiej strony obecne czasy charakteryzują się dużą presją społeczną oraz brakiem czasu współczesnego zapracowanego człowieka na dbanie o siebie i własne zdrowie (2). Przodkowie współczesnego człowieka przekazali mu genom zapoczątkowany i rozwinięty przez prowadzenie aktywnego trybu życia. Siedzący tryb życia w cywilizowanych społeczeństwach jest stałym elementem towarzyszącym dzisiejszemu człowiekowi w ciągu dnia. Prowadzi to do ekspresji genów oraz jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych.

Jakie korzyści odniesiesz regularnie trenując?

Nie od dziś jednak wiadomo, że wysiłek mięśniowy trwający dłużej, bądź o większej intensywności zwiększa pracę mięśni szkieletowych, układu nerwowego, układu krążenia, układu oddechowego oraz układu wewnętrznego wydzielania. Wobec tego trening siłowo-wytrzymałościowy ma korzystny wpływ na przemianę materii, funkcje nerek, wątroby, przewodu pokarmowego oraz wielu innych narządów. Trening tego typu ma olbrzymie znaczenie dla profilaktyki chorób cywilizacyjnych oraz poprawy zdrowia, kondycji, wytrzymałości i samopoczucia (3). W odniesieniu do badań naukowych z lat 90-tych należy zwrócić uwagę na fakt, iż trening aerobowy połączony z dietą niskokaloryczną powodował ubytek nadmiernej masy ciała nie tylko poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej. Podobnie skomponowana dieta, połączona z treningiem siłowym powodowała porównywalny skutek, jednak z utratą jedynie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy połączony z dietą jest bardzo dobrym sposobem na redukcję zbędnych kilogramów, nie tracąc masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę, iż większość osób trenujących na siłowni ma na celu uzyskanie efektów prozdrowotnych, większą efektownością wykazuje się trening wytrzymałościowo-siłowy (4). Wraz z początkiem XX wieku zaczęto badać oddziaływanie ćwiczeń na kształtowanie ciała człowieka. Wysnuto wnioski iż, wraz z podejmowaniem treningu z ciężarami wzrasta masa i siła mięśni, kości stają się odporniejsze, a układy funkcjonalne człowieka zyskują coraz większą sprawność. Dochodzi do adaptacji ustroju, poprzez pracę z ciężarami. Konsekwencją po przystosowaniu się do nowych warunków jest zdolność ciała do podjęcia większych wysiłków, co nazywamy budowaniem formy sportowej (5).

 

Funkcjonalność… czyli w bardzo uproszczony sposób opisuję profity z treningu.

Popularność treningu siłowego u osób w różnym wieku wciąż wzrasta. Dla młodych mężczyzn priorytetem staje się uzyskanie pięknie wyrzeźbionej sylwetki z potężnymi barkami, ramionami, szerokimi, prostymi i umięśnionymi plecami, wysklepioną klatką piersiową, jako powszechnie uznane oznaki zdrowia i siły. Sposobem na zapobieganie nadmiernemu wygięciu odcinka lędźwiowego, czyli pogłębionej lordozie lędźwiowej jest wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków. Wzmacnianie konkretnych partii ciała ma działanie profilaktyczne w kontekście wad postawy oraz dolegliwości bólowych, między innymi spowodowanych nadmiernym siedzeniem w niepoprawnej pozycji. Silne mięśnie brzucha to również właściwa tłocznia, czyli ciśnienie wewnątrz brzuszne, ochraniająca narządy trzewne. Działanie ochraniająco-wzmacniające oraz zapobiegające bólom ma odpowiednio umięśniony gorset mięśniowy, czyli mięśnie grzbietu wraz z mięśniami brzucha. Dla każdego człowieka bardzo ważnym i nieodłącznym elementem prawidłowego funkcjonowania jest rozwijanie siły mięśni kończyn dolnych, jako podstawy sprawnego, różnorodnego poruszania się, a także warunek uzyskania osiągnięć w wielu dyscyplinach sportowych. Istotne jest proporcjonalne rozwijanie mięśni prostujących, zginających kończyny dolne, górne oraz tułów. Najlepszą ochroną na nasze stawy przed urazami jest wzmocnienie mięśni antagonistycznych. Od wielu lat ćwiczenia siłowe mają zastosowanie również w rehabilitacji narządu ruchu oraz korekcji wad postawy w wielorakich etapach życia człowieka (6).

Trening siłowo-wytrzymałościowy charakteryzuje się nie tylko wpływem na sferę fizyczną, ale też psychiczną. Trening siłowy ma korzystne działanie na wydolność układu mięśniowego. Dopuszczalny próg zmęczenia oraz reakcja organizmu na pracę są zależne od maksymalnej zdolności wysiłkowej. Osoba o niedużej kondycji mięśniowej może korzystać z bardzo ograniczonych możliwości swojej siły maksymalnej podczas pracy, co wpływa na szybsze zmęczenie i mniejszą wydolność ogólną. Jednostka wytrenowana ma możliwość pracować przez dłuższy czas bez oznak zmęczenia w porównaniu do osoby nietrenującej. Trening siłowy znajduje swe pozytywne zastosowanie w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego oraz parametrów biochemicznych krwi przez zmniejszenie: ciśnienia tętniczego krwi, stężenia cholesterolu LDL, zwiększenia stężenia cholesterolu frakcji HDL, usprawnienia działania układu immunologicznego. Zapobiega chorobom cywilizacyjnym takim, jak cukrzyca, otyłość i nowotwory. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy przez angaż serca i płuc do pracy.

Systematyczny trening wpływa na zwiększenie pojemności życiowej płuc, ilości krwi pompowanej z płuc do krwiobiegu i podniesienie maksymalnego stopnia wentylacji. Wszystkie te czynniki mają wpływ na poprawę wytrzymałości organizmu (7). Regularne treningi prowadzą do wzrostu wyrzutowej pojemności serca, co powoduje lepsze wykorzystanie dostarczanego z krwią tlenu przez tkanki. Naczynia krwionośne rozrastają się nawet do trzykrotności swej objętości, dzięki czemu wzrasta moc serca. Dzięki temu staje się ono odporniejsze na obciążenia. Mięśnie szkieletowe zwiększają liczbę mitochondriów, dlatego tlen staje się lepiej przyswajalny przez komórki mięśniowe, z czym wiąże się nasilony przyrost masy mięśniowej (8). Pozytywne aspekty treningu siłowo-wytrzymałościowego można również zauważyć w sferze psychicznej i postawie życiowej. Kształci on umiejętności związane z determinacją w działaniu do celu oraz uczy dyscypliny, co można przełożyć na wiele sfer w życiu codziennym. Jest pomocny w rozładowaniu stresu, w zwiększeniu samooceny oraz wzroście pewności siebie. Powyższa weryfikacja korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych ukazuje jego stanowisko i znaczenie w rozwijaniu i dążeniu do sprawności fizycznej oraz zdrowia (3, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Literatura:

  1. Bacik B., Poprzęcki S., Wilk Michał., Zając A.: Współczesny trening siły mięśniowej, Komitet Wydawniczy KS AZS AWF Katowice, Katowice 2009.
  2. Ambroży T., Kaganek K., Kost M., Pilch W.: Ćwiczenia siłowe i odżywianie w treningu fitness. Wyd. European Association for Security, Kraków 2008.
  3. Frączek B., Gacek M.: Spread of ergogenics acids among athletes. Med Sport 2006, 10, 1-2: 63.
  4. Ransone J., Neighbors K., Lefavi R., Chromiak J.: The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players.: J-Strength-Cond-Res. 2003 Feb, 17(1): 34-9.
  5. Kephart W.C., Wachs T.D., Mac Thompson R., Brooks Mobley C., Fox C.D., McDonald J.R., Ferguson B.S., Young K.C., Nie B., Mar- tin J.S., Company J.M., Pascoe D.D., Arnold R.D., Moon J.R. and Roberts M.D.: Ten weeks of branched-chain amino acid supple- mentation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids 2016, 48: 779–789.
  6. Steen S.N., Mc Kinney S.: Nutrition assesment of college wrestlers. Physician and Sport Med 2000, t. 14, str. 100-106.
  7. Konopacka M.: Rola witaminy C w uszkodzeniach oksydacyjnych DNA. Postępy Hig. Med. Dośw. 2004, 58: 343-348
  8. Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wyd. I. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2001.
  9. Jegier A. (red.), Nazar K. (red.), Dziak A. (red.): Aktywność ruchowa w promocji zdrowia oraz zapobieganiu chorobom przewlekłym. Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005, 403–457.
  10. Kozłowski S.: Granice przystosowania. Wiedza Powszechna, Warszawa 1986
  11. Kuński H.: Trening zdrowotny. Med. sport. press. Warszawa 2002.
  12. Orzech J.: Monografia treningu siły mięśniowej. Tom 3. Kształtowanie sylwetki ciała. Sport i Rehabilitacja, Tarnów 2002.
  13. Wierzbicka B., Kuskowska M.: Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Scientiarum Polonorum 2002, 1(2): 49-57.
  14. Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B.: Współczesny trening siły mięśniowej. AWF Katowice, 2009.