Co to jest podstawowa przemiana materii i od czego zależy?

Podstawowa Przemiana Materii jest to zużycie energii na prawidłową pracę narządów wewnętrznych. Podstawowe funkcje organizmu typu oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała absorbują konkretną ilość potrzebnych organizmowi kalorii. Metody wyliczania PPM są oparte na współczynnikach dla człowieka wręcz idealnego, czyli żyjącego bez stresu, bytującego w otoczeniu o odpowiedniej wilgotności i temperaturze na czczo oraz dobrze zregenerowanego i wyspanego. Trzeba jednak stwierdzić, iż bardzo ciężko byłoby znaleźć taką osobę, dlatego obliczenia te należy traktować, jako wartości w przybliżeniu na podstawową przemianę materii wpływają również: choroby tarczycy, kory nadnerczy, zażywanie betablokerów, niedożywienie jakościowe, stosowanie diet niskokalorycznych lub wysokokalorycznych, dieta bogatobiałkowa, kofeina, leki na nadciśnienie, antykoncepcja hormonalna, menstruacja, okres ciąży, karmienie piersią, zwiększone umięśnienie ciała, gorączka, ćwiczenia w godzinach porannych, stres, leukemia (1, 2).

Masa mięśniowa a PPM

Przemiana materii zależy od wielu czynników, obecnie najskuteczniejszą formą walki z otyłością u osób pragnących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz u zawodników kulturystyki w okresie przygotowawczym jest łączenie ćwiczeń tlenowych wraz z przyrostem masy mięśniowej, więc treningiem siłowym. Mimo tego, iż ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej a ćwiczenia aerobowe są diametralnie różne pod względem założeń metodycznych oraz rozwijają inne cechy motoryczne a sam trening siłowy jest uważany za mało skuteczny w walce z otyłością, to jednak wciąż jest to najczęstszy sposób stosowany przez osoby pragnące pozbyć się nadmiernej masy ciała. Tkanka mięśniowa pełni rolę wypełniacza ubytków po zredukowanej masie tłuszczowej. Dzięki temu nie pojawiają się nieestetyczne fałdy skórne. Zwiększona ilość mięśni potęguje zapotrzebowanie na energię. Wspomniane zwiększone zapotrzebowanie na energię charakteryzuje się możliwością wydatkowania większej liczby kalorii, która pochodzi z kwasów tłuszczowych, przy czym nie musi temu towarzyszyć duży wysiłek.

Dlaczego więcej masy mięśniowej wiążę się ze zwiększeniem podaży kalorii w diecie?

Wśród zaawansowanych sportowców takich, jak m.in. kulturyści przygotowujący się do zawodów dużym problemem wydaje się określenie ilości energii traconej w czasie spoczynku. Oszacowanie wartości kalorii przyjmowanych w diecie nie jest tak dokładnie sprecyzowane jak możliwość oceny wydatkowania kalorii w czasie treningu oraz traconych w spoczynku w tych przypadkach uzależnieni jesteśmy od bardziej lub mniej sprecyzowanego szacowania, przy czym procesy chemiczne skorelowane ze skurczem i rozkurczem mięśni są w 70% źródłem energii cieplnej, a w pozostałych 30% energii mechanicznej. Energia cieplna w 45% składa się z ciepła początkowego oraz w około 55% ciepła wypoczynkowego. Podczas wypoczynku mięśnie człowieka o masie około 30 kg, wytwarzają w przybliżeniu 300 kcal na minutę oraz wyczerpują 60 ml tlenu na podstawie tych informacji można wyliczyć, że jest to 18 kcal na godzinę oraz 432 kcal na dobę, więc ciepło wypoczynku masy mięśniowej u człowieka wynosi od 1/4 do 1/5 całości ciepła, które ciało wytwarza w spokoju. Zmniejszona temperatura otoczenia oraz zwiększona intensywność ćwiczeń przyczynia się do poruszania przez człowieka coraz energiczniej, co skutkuje ogrzaniem organizmu, produkcją większej ilości ciepła, a w konsekwencji objawia się większą utratą kalorii. Dodatkowo w mniejszym stopniu zużywa się energię na pracę mechaniczną potęgującą pobór kalorii. Ilość zużywanego ciepła wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Utrzymanie masy mięśniowej wiąże się z podażą coraz większej ilości kalorii w diecie (3).

Podsumowanie

W nawiązaniu do powyższych informacji należy wysnuć wniosek, iż zawartość masy mięśniowej ma duży wpływ na podstawową przemianę materii. Trening siłowy czy wytrzymałościowy ma bezpośrednie oddziaływanie na zmianę fizjologicznych procesów zachodzących w naszym ciele. Zwiększenie masy mięśniowej pociąga za sobą konieczność zwiększenia wartości energetycznej produktów przyjmowanych w diecie, jeśli celem jest budowa atletycznej sylwetki bądź manipulacje kaloryczne umożliwiające redukcję nadmiernej masy tłuszczowej zamieniając ją na mięśniową, co bezpośrednio przyczynia się w obydwu wypadkach do poprawy wyglądu oraz zwiększonej energii. Podsumowując trening siłowy w polaczeniu z odpowiednio dobraną dietą ma wpływ na zwiększenie podstawowej przemiany materii (ilość kalorii potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych). Jest to związane z przyrostem masy mięśniowej, bądź zmianą w proporcji między tkanką tłuszczową a mięśniową. Jest to w zasadzie bardzo ważny element, często pomijany przy redukcji nieuwzględniającej aktywności fizycznej.

Dlatego trening i dieta to dwa nierozłączne elementy, które są podstawą do uzyskania pożądanych efektów sylwetkowych, a powyżej opisałam jedną z wielu licznych zależności pomiędzy nimi.

1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008.
2. Zuhl M.K., Mermier C., Schneider S., Salgado R., Moseley P.: The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells. Cell Stress Chaperones 2015, 85-93.
3. Kephart W.C., Wachs T.D., Mac Thompson R., Brooks Mobley C., Fox C.D., McDonald J.R., Ferguson B.S., Young K.C., Nie B., Mar- tin J.S., Company J.M., Pascoe D.D., Arnold R.D., Moon J.R. and Roberts M.D.: Ten weeks of branched-chain amino acid supple- mentation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids 2016, 48: 779–789.