Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz BMI na poniższym kalkulatorze

Wybierz płeć:


ZAMÓW JADŁOSPIS

Aktualne podstawowe badania:

  • morfologia z rozmazem,
  • lipidogram,
  • jonogram,
  • próby wątrobowe,
  • stężenie glukozy i insuliny na czczo,
  • profil tarczycowy podstawowy (TSH, FT3, FT4),
  • kreatynina,
  • kwas moczowy,
  • CRP,
  • poziom witaminy D (metabolit 25OH),
  • kwas moczowy,
  • ferrytyna, żelazo.

Odpowiednia higiena badań:

  • Ostatni posiłek spożyj minimum 12 godzin przed badaniami (powinien być lekkostrawny).
  • Unikaj spożywania używek na 2-3 dni przed badaniem (alkohol, kawa).
  • Badanie najlepiej wykonać w godzinach 7-10 rano, wypoczęci, po przespanej nocy, nie zdenerwowani.
  • Na dzień przed badaniami nie wykonujemy intensywnego treningu (nie uprawiamy aktywności seksualnej).
  • Rano można wypić szklankę wody niegazowanej.
  • Chwilę przed badaniem odpocznij, najlepiej ok 15 minut w pozycji stojącej lub siedzącej.
  • Jeśli zażywasz leki/suplementy upewnij się u lekarza prowadzącego, czy nie będą one wpływać na wynik (prawdopodobnie zaleci wstrzymanie się od ich stosowania na określony czas)
  • Uwaga! Niektóre badania mogą być pobierane przez cały dzień i po posiłku, lub trzeba się do nich przygotować w odpowiedni sposób (taką informację dostaniesz w punkcie pobrań).

Więcej szczegółów:

Co to jest BMI?

Jest to jeden ze wskaźników wykorzystywanych do oceny stanu masy ciała.

Kiedy wskaźnik BMI się nie sprawdza?

  • u osób bardzo aktywnych fizycznie, które posiadają ponadprzeciętną masę mięśni,
  • u dzieci poniżej 14 roku życia,
  • u kobiet w ciąży.

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m) × wzrost (m)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przygotowała skalę, która pozwala przyporządkować wyliczony wskaźnik BMI do konkretnego zakresu:

  • <18,5 – niedowaga,
  • 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała,
  • 25,0-29,9 – nadwaga,
  • 30,0-34,9 – otyłość I stopnia,
  • 35,0-39,9 – otyłość II stopnia,
  • ≥ 40,0 – otyłość III stopnia.

Pamiętaj!

  • BMI nie uwzględnia masy tkanki mięśniowej/tłuszczowej, masy mineralnej kości, stanu nawodnienia organizmu.
  • Jest to narzędzie bardzo pomocne w oszacowaniu kaloryczności.
  • To Twoje samopoczucie i zdrowie (w tym regularne badania krwi minimum raz w roku) powinny definiować Twój cel sylwetkowo zdrowotny.
  • Jeśli wyniki badań krwi są niepokojące, czujesz się ciężko, zaczynasz odczuwać niepokojące dolegliwości, to jest prawdziwy sygnał do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Czym jest Podstawowa Przemiana Materii?

Jest to minimalna ilość energii/kalorii, jaką Twoje ciało potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych (oddech, utrzymanie napięcia mięśniowego czy utrzymanie temperatury ciała).

Wzór Mifflina:

  • PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
  • PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Czym jest Całkowita Przemiana Materii?

Jest to podstawowa przemiana materii wzbogacona o aktywność fizyczną na co dzień.

  • Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

PAL (współczynnik aktywności fizycznej):

  • 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – praktycznie brak ruchu, treningów, praca siedząca,
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność – praca siedząca, do 3 treningi w tygodniu (15-30min),
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu (45-120 minut) lub ok 5-6 tyś kroków dziennie
  • 1,8 – 2,1 – wysoka aktywność – bardzo ciężka praca fizyczna lub wyczerpujące treningi siłowe 4-7 dni w tygodniu.
  • 2,2 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

CEL:

  • Przybranie na masie ciała: CPM + 15%
    (Jeśli zależy Ci na przybraniu masy mięśniowej pamiętaj by wprowadzić regularne treningi najlepiej siłowe)
  • Redukcja masy ciała: CPM -600 kcal
    (Zalecane tempo chudnięcia to 0,5-1kg tygodniowo. Deficyt kaloryczny powinien wynosić między 500 a 1000 kcal/dzień, by zrzucić 1 kg masy ciała należy spalić 7000 kcal). Tak więc optymalna redukcja według kalkulatora to ok. 4 kg na miesiąc.
  • Utrzymanie masy ciała: CPM + 0
    (Zdrowe, zbilansowane żywienie, dostosowane do Twoich potrzeb)

Pamiętaj!

Najlepszym sposobem na trwałą utratę zbędnej tkanki tłuszczowej jest mniejszy deficyt (czyli około 500kcal dziennie) i zwiększona aktywność fizyczna (minimum 10.000 kroków dziennie).

CIĄŻA:

  • I trymestr: +85 kcal
  • II trymestr: +285 kcal
  • III trymestr: +465 kcal