Kalkulator kaloryczności

Jest to jeden ze wskaźników wykorzystywanych do oceny stanu masy ciała.

Kiedy wskaźnik BMI się nie sprawdza?

• u osób bardzo aktywnych fizycznie, które posiadają ponadprzeciętną masę mięśni,
• u dzieci poniżej 14 roku życia,
• u kobiet w ciąży.

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m) × wzrost (m)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przygotowała skalę, która pozwala przyporządkować wyliczony wskaźnik BMI do konkretnego zakresu:

• < 18,5 – niedowaga,
• 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała,
• 25,0-29,9 – nadwaga,
• 30,0-34,9 – otyłość I stopnia,
• 35,0-39,9 – otyłość II stopnia,
• ≥ 40,0 – otyłość III stopnia.

Pamiętaj!

• BMI nie uwzględnia masy tkanki mięśniowej/tłuszczowej, masy mineralnej kości, stanu nawodnienia organizmu.
• Jest to narzędzie bardzo pomocne w oszacowaniu kaloryczności.
• To Twoje samopoczucie i zdrowie (w tym regularne badania krwi minimum raz w roku) powinny definiować Twój cel sylwetkowo zdrowotny.
• Jeśli wyniki badań krwi są niepokojące, czujesz się ciężko, zaczynasz odczuwać niepokojące dolegliwości, to jest prawdziwy sygnał do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Jest to minimalna ilość energii/kalorii, jaką Twoje ciało potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych (oddech, utrzymanie napięcia mięśniowego czy utrzymanie temperatury ciała).

Wzór Mifflina:

• PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
• PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Czym jest Całkowita Przemiana Materii?

Jest to podstawowa przemiana materii wzbogacona o aktywność fizyczną na co dzień.

• Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

PAL (współczynnik aktywności fizycznej):

• 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – praktycznie brak ruchu, treningów, praca siedząca,
• 1,3 – 1,4 – niska aktywność – praca siedząca, do 3 treningi w tygodniu (15-30min),
• 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu (45-120 minut) lub ok 5-6 tyś kroków dziennie
• 1,8 – 2,1 – wysoka aktywność – bardzo ciężka praca fizyczna lub wyczerpujące treningi siłowe 4-7 dni w tygodniu.
• 2,2 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

CEL:

Przybranie na masie ciała: CPM + 15%
(Jeśli zależy Ci na przybraniu masy mięśniowej pamiętaj by wprowadzić regularne treningi najlepiej siłowe)

Redukcja masy ciała: CPM -600 kcal
(Zalecane tempo chudnięcia to 0,5-1kg tygodniowo. Deficyt kaloryczny powinien wynosić między 500 a 1000 kcal/dzień, by zrzucić 1 kg masy ciała należy spalić 7000 kcal). Tak więc optymalna redukcja według kalkulatora to ok. 4 kg na miesiąc.

Utrzymanie masy ciała: CPM + 0
(Zdrowe, zbilansowane żywienie, dostosowane do Twoich potrzeb)